如何养成（或打破）习惯

如果想成为耶稣忠实的追随者，我们需要特别地注意自己的习惯。我们生活的大部分时间都交给了习惯，比我们能意识到的还多。

《掌控习惯》（Atomic Habits）一书的作者詹姆斯·克利尔（James Clear）将习惯描述为“重复了足够多的次数后变得自动化的行为”。从神经学角度来说，习惯是“从经验中学到的心理捷径”，是我们的“头脑会有意识地把一些任务交给无意识去自动完成”。

想想当你的注意力集中在某件事上时，处理了多少其他杂事？穿衣、吃饭、化妆、看手机、开车等等。如果你记录下自己在一周内处理的杂事，会对习惯的巨大影响有更深刻的认识。

那些无意识的行为，或者在成为习惯后我们不再注意到的行为，无论好坏都很强大，所以我们需要偶尔注意这些行为。更重要的是，这些习惯的好处或后果会随着时间推移带来复利。

习惯的复利效应

克利尔这样解释习惯的复利效应：

就像金钱借助于复利倍增一样，你的习惯的效果也会随着你不断地重复而倍增。在一两天的时间里，你觉不出任何不同，但在数月和数年后，你会发现他们产生了巨大影响。只有在过了两年、五年或者十年之后再回顾时，你才会发现好习惯的价值之高和坏习惯的代价之大令人瞠目结舌。

对于喜欢快速看到努力果效和即刻满足愿望的人来说，这是一个发人深省的发现。它能帮助解释为什么我们下了决心却难以坚持，或是一开始就养成很多坏习惯（以及坏习惯为什么很难改掉）。如果着眼于用短期成果来衡量果效，我们可能会灰心丧气。正如克利尔所说：

你的净资产是衡量你财务习惯的滞后指标。你的体重是衡量你饮食习惯的滞后指标。你的知识是衡量你学习习惯的滞后指标。你生活环境的杂乱是衡量你整理内务习惯的滞后指标。

类似地，你的属灵健康、成长和果实是衡量你属灵习惯的滞后指标。养成好习惯和改掉坏习惯需要耐心、毅力和信心——这些练习本身就会产生许多不同的好处。

我们都这样被教导：如果想做成什么事，需要先设定目标。原则上来讲，确实如此。然而，你设定的目标有多少尚未实现？为什么没能实现？部分原因是，有缺陷的系统胜过了良好的愿望。换句话说，你的习惯阻碍了目标成就。如果没有实现目标所需的良好习惯，事情不会有任何进展。

培养良好习惯的四步法

那我们该怎么样养成良好的习惯以达成目标？又该如何打破阻碍目标成就的不良习惯？

谈到养成（和打破）习惯，方法不只有一种。克利尔提供了他总结出的四个有用的步骤——来自他遭受严重头部受伤的经历，也来自他对习惯形成的神经科学的广泛研究。这四个步骤是提示、渴求、反应、奖励。克利尔描述了它们如何协同工作：

提示触发渴求，渴求激发反应，而反应则提供满足渴求的奖励，并最终与提示相关联。这四个步骤一起形成了一个神经反馈回路——提示、渴求、反应、奖励，提示、渴求、反应、奖励——并最终让你养成自然而然的习惯。

了解“习惯循环”的方式也有助于我们改掉坏习惯。

下面，我试图简明扼要地阐述克利尔的见解，从中学习基督徒怎样从这些见解中受益。不过，这些步骤只是从神经学角度描述了养成习惯和打破习惯的策略。对基督徒来说，养成习惯永远不仅仅涉及神经科学：还涉及对神应许的信心、基督里的喜乐以及依靠圣灵。因此，在阅读的时候，要锻炼将普遍恩典的知识应用到属灵目标的能力。

1、提示

我们养成的每一个习惯都始于一个提示，即“触发你的大脑启动某种行为举止”的东西——你的大脑将这种行为与期望的奖励联系起来。饥饿是一个明显的例子，这是吃东西的提示。随着时间的推移，我们形成很多关于吃东西的提示：一天中的特定时间、特定地点、特定事件、特定活动、特定情绪等等。

我们其他的习惯行为也是这样。看到电视遥控器、桌上的圣经、手机信息提示、跑鞋、自动售货机、祈祷清单、感官图像——所有这些都可以成为行为提示。

让有意提示更明显：若要养成一个好习惯，我们需要识别新的提示，大脑可以将其与我们想要的行为联系起来，然后想办法让这些提示对大脑来说更明显。克利尔建议我们填写这个句子“我将在【时间】和【地点】做【事】”，然后策略性地放置提示作为大脑触发器。随着一段时间的反复练习，我们的大脑会将这些线索与有益的行为联系起来。

让不良提示消失：改掉坏习惯也可以从消除促使有害行为的提示开始。克利尔说，“许多人认为他们缺乏做事的动力，但实际上他们真正缺乏的是明确的计划”。因此，他建议我们寻找这些有害的线索并将其写下来。然后想办法减少或消除触发我们大脑的这些画面。

我自己有一个改变提示的例子。我决定在睡前要思考上面的事，而不是“地上的事”（参歌罗西书3章2节），所以将手机放在另一个房间充电（消除触发我不想要的行为的提示）并将我的圣经或是灵修书籍放在床头柜上（插入触发我想要的行为的提示）。

2、渴求

提示的力量在于它会产生渴求。克利尔指出，渴求是：

每个习惯背后的动力。没有某种程度的动机或欲望——不渴望改变——我们也就没有采取行动的理由。你渴求的不是习惯本身，而是它带来的状态变化。

换句话说，当我们认为自己渴求汽水、香烟、情景喜剧或社交媒体时，其实我们真正渴求的并不是这些东西，而是大脑中与这些行为相关联的愉悦感或解脱感。研究人员发现，当我们预期快乐时，我们的大脑通常比我们实际进行这项行为时释放更多的多巴胺。

让良好的渴求变得有吸引力：要养成并坚持一个好习惯，仅靠意志力是不够的。我们的大脑必须学会将新行为与渴求联系起来——预期该行为会产生某种奖励。理想情况下，这种行为能帮助我们实现目标就足以提供动力支撑。通常情况下，一开始我们需要找到创造性的方法来使行为本身有吸引力，直到我们的大脑更清楚地将行为与最终目标联系起来。

让坏的渴求失去吸引力：改掉坏习惯情况恰恰相反。我们需要教导大脑停止将习得的有害行为与对快乐的渴求联系起来。可以演练那些行为对追求更大快乐的阻碍，直到大脑将其认定为一种不受欢迎且没有吸引力的获得快乐的方式。

任何试图通过改变饮食习惯来减肥或促进身体健康的人都知道这两种策略的重要性。因为不管我们的渴求多大，如果没能找到创造性的方法增强健康食物的吸引力同时降低不健康食物的诱惑力，我们很可能会转会到坏习惯上。

3、反应

渴望会促使我们做出反应，以获得想要的回报。当某个特定反应重复足够多次（取决于多种因素，可能重复几次或多次）时，它就会成为一种习惯（例如喝苏打水、抽烟、看情景喜剧或沉迷于社交媒体）。

让良好的反应变得容易：谈到养成一个好习惯，“养成新习惯的最关键步骤之一就是不断重复”。当然，有些习惯很容易养成，而另一些则非常具有挑战性。不管怎样，“为了养成更好的习惯，我们不得不耗费很大精力，设法克服与我们已经有的好习惯相关的惰性，同时加大与不良习惯相关的阻力”。对期望的行为，我们要减少阻力，提供便利。我们都知道，一种行为越容易，我们越有可能去做。

让不良反应变得困难：改掉坏习惯，我们需要做相反的事情。正如克利尔所说，“阻力大，习惯就难以养成”。因此，我们需要寻找方法“提高任何坏习惯的即时成本”。引入问责伙伴，或通过“自断前路”来限制我们未来的选择，往往会有所帮助。

我有一位朋友将这一策略付诸实践。几年前，他努力与观看网络色情内容的罪恶习惯斗争，但是他的工作需要经常上网。他订阅了基督教事工开发的一项服务，该服务跟踪他的浏览记录并向他的问责伙伴公开，沉迷于这一破坏性的习惯变得更难、更痛苦，随后他戒掉了这个坏习惯。

4、奖励

最后，我们养成习惯的唯一原因是追求奖励。正如克利尔所说：

提示的作用是让你注意到奖励的存在。渴求是想要得到奖励，回应则是获得奖励。

作为基督教享乐主义者，我们说阿们！我们相信，每一个好习惯的最终回报，无论大小，容易还是困难，都是增加我们在神里面的满足。这就是为什么保罗“攻克己身，叫身服我”（哥林多前书9章27节），以便他能够“向着标竿直跑，要得神在基督耶稣里从上面召我来得的奖赏”（腓立比书3章14节）。保罗追求的是伟大的、不朽的奖赏：“得着基督”（腓利比书3章8节）。基督是我们的奖赏，值得建立或打破每一个必要的习惯去得着。

在这个堕落的时代，我们的大脑并不总是将特定的习惯与我们的最终奖赏联系起来。因此，“在长期回报到来之前，即时强化有助于在短期内保持动力”。

让好习惯令人满意：养成好习惯，明智的做法是寻找方法让人感觉这习惯本身就有价值。因为“当体验令人愉悦时，我们更有可能重复一种行为”。而“最有效的激励形式是可知的进步”，创建或使用某种习惯跟踪法可以提供让我们继续前进的动力。

让坏习惯令人不满：改掉坏习惯则是想办法让人付出代价。同样，引入问责伙伴监督你的行为，或是承担不愿承担的后果，可以提供足够的动力来避免有害行为。

习惯是盟友还是敌人

为什么我如此重视习惯？因为习惯在我们的生活中发挥着巨大的影响，而且很大程度上是在我们的潜意识中发挥作用。当我们的习惯为活出呼召、得着基督服务，它们就是灵性和身体无价的盟友。当它们阻碍我们的目标，它们就是灵性和身体的敌人。考虑到它们随着时间推移产生的复利效应（无论好坏），明智的做法是偶尔注意它们，以便及时做出必要的调整。

我希望这些内容能鼓励你更多地思考你的习惯，继续从圣经的教导和神经科学的知识中学习。这篇文章的内容只触及了表面。习惯很复杂，受我们的基因、性情、经历、家人和朋友、教会、文化、健康、偏好、优点和缺点、看不见的属灵力量等等因素的影响。

我们都在跑这场信仰的比赛。如果我们忠心地、忍耐地奔跑，抛开一切沉重的负担和罪恶，就被应许将得着一个荣耀的、无与伦比的、不朽的、永恒的奖赏：耶稣基督。保罗劝我们“你们应当这样跑，好叫你们得着奖赏”（哥林多前书9章24节）。因此，我们要认真对待自己的习惯，它们会影响我们奔跑信仰的道路。

文章作者乔恩·布鲁姆（Jon Bloom），渴慕神（Desiring God）网站特约撰稿人。

经授权翻译，原文链接。